Deliciosos y sanos: 5 aderezos saludables que puedes preparar tú mismo

Los aderezos son una excelente opción para resaltar el sabor o la textura de algún platillo, para acompañarlo y lograr una deliciosa armonía o para, sencillamente, hacerlo más “más apetitoso”, como bien se dice en la edición en español de Larousse Gastronomique. Por eso los aderezos siempre se reciben con mucho entusiasmo.Azucena Pérez Acosta, licenciada en Gastronomía y Nutrición, explica que un aderezo es, de manera general, una salsa fría con una base de mayonesa o vinagreta. Esta necesita de tres elementos para su creación: grasa (yema de huevo y/o aceite vegetal), ácido (vinagre y/o limón) y condimentos.Si bien existen muchos aderezos comerciales, lo mejor es prepararlos en casa, dice la experta, porque la gran mayoría de los que venden en los supermercados contienen al menos uno de estos sellos en su etiquetado frontal: exceso de calorías, exceso de azúcares, exceso de sodio o exceso de grasas saturadas. “La cuestión no es que uno de sus ingredientes sea una grasa, ya que las grasas, junto a los hidratos de carbono y las proteínas, son necesarias para el buen funcionamiento del organismo, pero lo que debemos tener presente es el tipo de grasas que consumimos en nuestra alimentación, y los aderezos comerciales generalmente están cargados de grasas saturadas, cuyo consumo en exceso, entre otros factores, está asociado al desarrollo de enfermedades cardiovasculares, síndrome metabólico y algunos tipos de cáncer”.Pero si nosotros preparamos el aderezo, la historia cambia, ya que podemos elegir alimentos con grasas mono y poliinsaturadas, las cuales proporcionan grandes beneficios a la salud, como regular los niveles de lípidos en sangre, mejorar la salud cerebral, cardiovascular y de la piel y promover una actividad antiinflamatoria, además de que son imprescindibles durante el embarazo y lactancia, así como aliadas de un ciclo menstrual saludable, destaca la también Maestra en Ciencias de la Salud Las grasas poliinsaturadas, como el Omega 3, se pueden encontrar en semillas de linaza, chía y calabaza, nueces, sardinas, salmón, atún, aceites de linaza, canola o soya; o el Omega 6, que está presente en aceites vegetales, como el de girasol, de maíz, de ajonjolí, de soya. Las grasas monoinsaturadas, como el Omega 9, las encuentras principalmente en el aceite de oliva y el aguacate, entre otros.Teniendo en cuenta esto, la especialista Pérez Acosta nos comparte 5 recetas que puedes preparar en casa: Aderezo picante Rinde para 8-10 personas. Tiempo de preparación: 10 minutos aprox. Ingredientes:1 cucharada de aceite de ajonjolí tostado¼ de taza de vinagre de arroz1/3 de taza de salsa de soya baja en sodio1 cucharada de miel de abeja½ cucharadita de jengibre1 diente de ajo½ cebolla cambray1 chile serrano (puedes agregar más si prefieres que quede más picante)Hojuelas de chile de árbol al gusto.Procedimiento: Pica finamente el jengibre, ajo, cebolla y chile. Mezcla el aceite, vinagre, salsa de soya y miel, hasta que se integren muy bien. Agrega los ingredientes picados a la mezcla, añade las hojuelas de chile de árbol al gusto. Pon en un recipiente hermético y conserva en refrigeración.* Puede acompañar carne, pollo, sándwiches o pasta.Aderezo aromático Rinde para 12-15 personas. Tiempo de preparación: 10 minutos aprox.Ingredientes:½ taza de yogur sin azúcar (puede ser griego si quieres que el aderezo además sea rico en proteínas)¼ de taza de aceite vegetal crudo (canola, soya, girasol o maíz)3 cucharaditas de albahacaMenta o hierbabuena (secas)¼ de diente de ajo picado finamenteSal al gustoProcedimiento:Primero, mezcla el yogur con el aceite hasta que se integren muy bien. Agrega la hierba seca de tu elección y el ajo. Prueba para comprobar su sazón. Agrega sal al gusto. Pon en un recipiente hermético y conserva en refrigeración. * Puede acompañar ensaladas, sándwiches o pasta.Aderezo agridulce Rinde para 12-15 personas. Tiempo de preparación: 10 minutos aprox.Ingredientes:¼ de taza de vinagre balsámico½ taza de aceite de oliva2 cucharadas de miel de abeja2 cucharadas de mostaza, sal y pimienta al gustoProcedimiento:Primero, mezcla el aceite con el vinagre balsámico hasta que se integren muy bien. Agrega la mostaza y miel, prueba para comprobar su sazón. Agrega sal y pimienta al gusto. Pon en un recipiente hermético y conserva en refrigeración.* Puede acompañar pollo, carne, ensaladas o sándwiches.Aderezo cremoso Rinde para 12-15 personas. Tiempo de preparación: 5 minutos aprox.Ingredientes:½ de taza de crema fresca baja en grasa¼ de taza de aceite vegetal crudo (canola, soya, girasol o maíz)3 chiles chipotle en lata (puedes agregar más si prefieres que esté más picante)¼ de diente de ajoSal y páprika o zaatar al gustoProcedimiento: Licua todos los ingredientes (excepto sal, páprika y zaatar) hasta obtener la consistencia deseada. Prueba para comprobar su sazón y agregar sal al gusto. Pon en un recipiente hermético y conserva en refrigeración. Al servir, espolvorea páprika o zaatar al gusto. * Puede acompañar pollo, carne, ensaladas, sándwiches o pasta.Aderezo frutal Rinde para 8-10 personas. Tiempo de preparación: 5 minutos aprox.Ingredientes:½ taza de frutos rojos (fresas, frambuesas, moras, zarzamoras, etc.)1 cucharada de jugo de limón1 cucharada de miel de abeja2 cucharadas de aceite vegetal crudo (canola, soya, girasol o maíz)Procedimiento: Licua todos los ingredientes hasta obtener la consistencia deseada. Pon en un recipiente hermético y conserva en refrigeración.* Puede acompañar ensaladas frutales o de vegetales, pollo o carne.No olvides estos consejos para su preparación La experta en Gastronomía y Nutrición Azucena Pérez Acosta, señala que:La mejor manera de preparar un aderezo saludable es usando ácidos grasos mono y poli insaturados (Omegas 3, 6 y 9) como ingrediente graso.Los aceites se deben utilizar crudos.Sustituye la clásica mayonesa que se emplea como base por yogur o crema baja en grasa.Si decides hacer tu aderezo de forma casera utilizando los ingredientes correctos (grasas mono o poliinsaturadas), podrías consumirlos de 3 a 5 veces por semana, agregando únicamente 2 cucharaditas a los platillos.Si en tu alacena hay un aderezo comercial, es mejor que lo limites a una cucharadita una vez cada 15 días, aunque lo mejor es evitarlo, o bien, buscar la opción con menos sellos del etiquetado frontal de advertencia (idealmente con ninguno).¡Aliméntate en serio con Santander!