Como ya sabes, la
diabetes es un padecimiento que ha ido alza entre niños y adultos desde hace varios años, afectando la calidad de vida y la salud de millones de personas. Debido a que este padecimiento afecta diversos órganos, es muy importante mantenerse informada, adoptar una dieta más saludable, evitar o limitar el consumo de ciertos alimentos y hacer ejercicio, pero sabemos que cambiar tu estilo de vida puede ser muy agobiante, pero no te preocupes, en
kiwilimón te ayudamos a navegar este tema con la información más actualizada.
Para entender la diabetes, es imprescindible comenzar por las señales de advertencia que se presentan antes del diagnóstico final: la
resistencia a la insulina. Así que, en esta ocasión, nos dimos a la tarea de investigar sobre este tema y te decimos cuáles son los alimentos que debes incluir en tus comidas si presentas este padecimiento.
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La insulina es una hormona que se produce en el páncreas y la cual se encarga de que la
glucosa presente en la sangre entre en las células de los músculos, grasa e hígado, en donde se procesa para darnos energía.
El
Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de EE. UU. explica que “la glucosa proviene de la comida que ingieres, mientras que el hígado también produce glucosa cuando es necesario, como cuando estás en ayunas. Cuando los niveles de glucosa en la sangre, también conocida como azúcar en la sangre, incrementan después de comer, el páncreas libera insulina en la sangre, lo que disminuye los niveles de glucosa para mantenerlos dentro del rango normal”.
Por su parte, los
Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC) mencionan que “la insulina es clave en el desarrollo de la diabetes tipo 2”, pues es una horma vital, sin la cual no podemos sobrevivir. Sin embargo, si algo sale mal durante este complicado proceso, las células dejan de ser sensibles a la insulina, por eso se le llama “
resistencia a la insulina”.
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Cuando se presenta la resistencia a la insulina, el páncreas comienza a producir más y más insulina para tratar de que las células vuelvan a responder de manera normal, pero esto no tiene ningún efecto y los niveles de azúcar en la sangre van al alza. Al final, esto causa que subas de peso y prepara al organismo para la
prediabetes y la
diabetes tipo 2.
En el caso de la prediabetes, este padecimiento se define como la presencia de niveles de
azúcar en la sangre que sobrepasan el rango normal, pero no lo suficientemente altos para diagnosticar al paciente con diabetes. De acuerdo con El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales, la prediabetes en personas que ya presentan resistencia a la insulina o cuyo páncreas no está produciendo suficiente insulina. Si los pacientes no cambian su estilo de vida, lo más probable es que terminen por desarrollar diabetes tipo 2.
Alimentos para combatir la resistencia a la insulina
Ahora que ya sabes la gravedad de padecer resistencia a la insulina y quieres darle un giro de 180° a tu estilo de vida, cambiar la manera en la que te alimentas será clave, así que no lo pienses más e incluye estos ingredientes en todas tus comidas.
1.
Alimentos ricos en fibra Seguramente ya has escuchado la importancia de comer más fibra, así que aquí hay otra excelente razón, pues incrementar el consumo de
fibra soluble incrementa la sensibilidad de las células a la insulina, lo que significa que el páncreas de no tiene que trabajar horas extras y producir más.
Cabe mencionar que el portal
Healthline reporta un estudio en el que participaron 264 mujeres, quienes reportaron niveles de resistencia a la insulina mucho más bajos después de consumir más fibra soluble. Así que no dudes en comer más verduras, avena, legumbres y frutas.
2.
Verduras Si no te gustan las verduras, es hora de reconsiderarlo, ya que son clave para combatir la resistencia a la insulina, gracias a que son rica en fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes, mientras que no incrementan los niveles de
azúcar en la sangre.
Anímate e incorpora todo tipo de vegetales frescos en tus desayunos, comidas y cenas:
- Brócoli
- Col
- Coles de Bruselas
- Coliflor
- Ejotes
- Espárragos
- Espinaca
- Jitomate
- Kale
- Pimiento morrón
- Zanahoria
3.
Frutas Las frutas son una alternativa mucho más saludable si quieres un snack, pero recuerda consumirla con moderación. Tus mejores opciones son:
- Ciruela
- Durazno
- Frutos rojos
- Manzana
- Plátano, cuando todavía esté verde
- Uvas
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Cereales integrales Si padeces
resistencia a la insulina, no dudes en consumir más cereales integrales, tales como:
- Arroz integral
- Avena
- Bulgur
- Farro
- Quinoa
5.
Legumbres Es hora de poner una olla de frijoles a cocer, pues las legumbres tienen muchos beneficios para la salud. Cabe mencionar que este tipo de alimento incrementa los niveles de azúcar en la sangre de manera muy lenta y son una excelente fuente de fibra, según el portal Healthline.
6.
Pollo y pescado El consumo de proteína es esencial para el cuerpo humano, pero si padeces resistencia a la insulina, debes tomar en cuenta algunas cosas antes de cocinar.
*Pollo: Si prefieres el pollo, solo remueve la piel, ya que esta contiene mucha grasa. Puedes optar por pechuga de pollo o pavo.
*Pescado: Aprovecha los muchos beneficios del pescado e incluye atún, salmón y sardinas en tus comidas.
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Alimentos ricos en grasas buenas Dale un toque extra de sabor a tus platillos y aprovecha los nutrientes que aportan alimentos como:
- Aceitunas
- Aguacate
- Linaza
- Nueces y almendras
- Semillas
8.
Especias Según los expertos de Healthline, especias y hierbas de olor como “el fenogreco, la cúrcuma, el jengibre y el ajo han obtenido resultados muy prometedores para incrementar la sensibilidad a la insulina”.
Por si fuera poco, también la canela entre en esta categoría, puesto que “reduce los niveles de azúcar en la sangre e incrementa la sensibilidad a la insulina”.
9.
Té verde Los expertos recomiendan consumir té verde si presentar resistencia a la insulina, pues reduce los niveles de azúcar e incrementa la sensibilidad de las células hacia la insulina.
10.
Vinagre de sidra de manzana Aunque no es el alimento más apetitoso, el vinagre de manzana puede ser un aliado importante si padeces resistencia a la insulina, ya que “incrementa la sensibilidad a la insulina al reducir los niveles de azúcar y mejora la efectividad de la insulina”, según Healthline.
Así que ahora ya conoces los 10 alimentos que no pueden faltar en tu dieta si buscas combatir la resistencia a la insulina, aunque cabe destacar que debes consultar a tu médico, hacer ejercicio, controlar tus niveles de estrés y dormir bien, pues todo esto afecta los niveles de azúcar en la sangre.