La pandemia que vivimos ha aumentado los niveles de estrés y de ansiedad de la población mundial. Así, se ha percibido un incremento considerable de la población que ha aumentado de peso o tiene la sensación de este aumento, como consecuencia de los cambios en los hábitos de alimentación, la falta de actividad física y el estrés emocional que conlleva al fisiológico.
El estrés emocional, sobre todo cuando se vuelve crónico, propicia cambios metabólicos y hormonales, así como en las respuestas de hambre y saciedad. En este sentido, el estrés sí puede estar directamente vinculado con el aumento de peso y el perder la relación con lo que comemos en cuanto a cantidad, tiempo y forma.
¿Te ha pasado que de pronto te descubres comiendo mecánicamente, tal vez en grandes cantidades y ni siquiera sabes si tenías tanta hambre? ¿Te has sentido culpable después de estos atracones? Si la respuesta es sí, no te preocupes, es algo que muchos hemos experimentado durante esta pandemia.
Por este motivo, entrevistamos a la
doctora Leticia Mendoza Galindo, especialista en nutrición clínica y creadora del
proyecto Nucic, quien nos contó más sobre cómo se relacionan los estados de ánimo y la alimentación, así como sus recomendaciones para controlar nuestra alimentación si padecemos ansiedad o estrés.
¿Cómo se relacionan los estados de ánimo y la alimentación?
Para la Doctora Leticia, lo más importante es entender que las emociones son eventos complejos (biológicos y de consciencia) en los que interactúan diferentes sistemas del cuerpo. Los sentimientos y las sensaciones, como el hambre, son fenómenos que tienen una base bioquímica. Cuando juntamos lo que sentimos con lo que conocemos y pensamos, se denominan estados de ánimo.
¿Sabías que
cerca de un tercio de la población mundial admite que utiliza la comida como un regulador de sus emociones? El cerebro crea diversas vías de comunicación a lo largo de la vida para gestionar los procesos fisiológicos internos y la forma en la que interactuamos con el mundo. Existen áreas conocidas como centros de recompensa o de placer en las que se integran todas las señales biológicas que nos hacen sentir, por ejemplo, tranquilidad o estrés.
Los estados de ánimo pueden ser determinantes para marcar la pauta en cómo comemos y por qué; de igual manera, lo que comemos influye en la forma en la que nos sentimos física y emocionalmente. Por ejemplo, diversos estudios han encontrado que hay una asociación directa entre la pérdida de la memoria en adultos mayores y la tendencia a la depresión en personas con bajo consumo de omega 3 en sus alimentos.
¿Cómo se relaciona el estrés y la ansiedad a la forma en la que comemos?
Hay diversos estudios que han demostrado que
algunos alimentos con alto contenido de grasas y azúcares activan significativamente los centros de recompensa del cerebro, por eso son lo primero que buscamos cuando tenemos sensaciones o emociones incómodas.
Es muy común que cuando un niño se cae de una bicicleta, además de ofrecerle consuelo y cuidado, se le ofrezca algún dulce para hacerlo sentir mejor. Al satisfacer el dolor o la incomodidad a través de la comida, le enseñamos al cerebro que es una vía rápida y segura de satisfacción inmediata.
De allí que, por ejemplo, cuando estamos muy estresados por el trabajo o nos sentimos tristes, deseemos comer algo dulce, pues de esta manera liberaremos rápidamente dopamina, serotonina y otros neurotransmisores que nos harán sentir más tranquilos en un periodo muy corto de tiempo. Sin embargo, esta sensación disminuirá su efecto en la misma medida y sólo durará entre 45 y 60 minutos.
¿Es posible cambiar mis hábitos de alimentación cuando estoy estresado?
Sí. El cerebro tiene una gran capacidad de cambio, a esto lo conocemos como plasticidad, por lo que somos capaces de crear nuevas vías de comunicación. Es muy importante ser amables con nosotros mismos y entender que este proceso requiere guía, repetición y que no es perfecto. Hay
pasos que podemos seguir para empezar a mejorar la gestión del estrés asociado a nuestros hábitos de alimentación:
- Antes de comer por ansiedad pregúntate: ¿qué necesito en este momento? Identificar tus emociones es fundamental para gestionar el estrés y tu forma de alimentarte.
- Come despacio y disfruta. Esto mejorará tu consciencia sobre las porciones que estás ingiriendo, tu respuesta metabólica y, sobre todo, la experiencia de comer.
- ¡Tus mejores aliados: las frutas y las verduras! Son excelente fuente de fibra, dan mayor sensación de saciedad, son fuentes de prebióticos que mejoran el equilibrio del microbiota intestinal y, por lo tanto, del estado de ánimo y la correcta absorción de nutrientes.
- Dile no a los azúcares y los alimentos procesados.
- Vence el sedentarismo. Está comprobado que el ejercicio es una actividad antidepresiva que, además, contribuirá a que te veas y sientas mejor. Empieza con 150 minutos de actividad física, la que más disfrutes, a la semana.
Si quieres conocer más sobre cómo perder los kilos extras Covid, disfruta la
charla de Kiwi Te Cuida con la doctora Leticia Mendoza Galindo y nuestra directora editorial Shadia Asencio. Recuerda que cada lunes tenemos un reto de salud diferente, con clases de cocina y conversatorios con especialistas. Te esperamos, en vivo, cada lunes a las 17 hrs., a través de nuestra
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