Los mejores alimentos SIN LÁCTEOS con calcio para mujeres

Saber cuáles son los mejores alimentos con calcio es importante porque la alimentación es la mejor forma de asegurarte de que tu cuerpo recibe este mineral, el cual no sólo ayuda a formar huesos y mantener los dientes sanos, sino que también se encarga de otras funciones primordiales, como regular las contracciones musculares, incluidos los latidos del corazón, y hacer que la sangre coagule normalmente.La pérdida de pequeñas cantidades de hueso sucede en todos a partir de los 35 años, pero en el caso de las mujeres afecta además la deficiencia de estrógenos, así que tomar consciencia de tu alimentación es la mejor forma de prevenir enfermedades relacionadas a una baja masa ósea, como la osteoporosis. Aquí te contamos cuáles son los alimentos con calcio ideales para mujeres.5 alimentos sin lácteos y con calcio para incluir en tu dietaComo uno de los minerales más abundantes en el cuerpo humano, la recomendación de consumo de calcio para los adultos es de al menos 1000 mg por día. Aunque por mucho tiempo la leche y, en general, los lácteos se han conformado como la fuente predilecta, este mineral puede encontrarse en muchos otros alimentos.AmarantoEl amaranto es una semilla muy importante en México desde los tiempos prehispánicos y posee un gran valor nutrimental, pues contiene más proteínas que el maíz y el arroz, y 80% más que el trigo, y es rica en vitaminas A, B, C, B1, B2 y B3, ácido fólico, calcio, hierro y fósforo.Una taza o alrededor de 246 gramos de amaranto cocido brinda 116 mg de calcio, es decir, 9 por ciento de la ingesta diaria recomendada, pero son sus hojas las que contienen aún más, con 21 por ciento de calcio por taza cocida (o 132 gramos), además de una buena cantidad de vitaminas A y C.Verduras de hoja verdeEntre los principales nutrientes que podemos encontrar en los vegetales de hoja verde se encuentran los folatos, el hierro y la fibra, de acuerdo con la nutrióloga Jennifer Asencio. Por supuesto, también son una buena fuente de calcio. Algunos ejemplos de estos vegetales son la acelga, las espinacas y la col rizada mejor conocida como kale.Por ejemplo, 1 taza o alrededor de 190 gramos de acelga tiene 268 mg de calcio, es decir, alrededor de 21 por ciento de la cantidad que necesitas en un día. Es importante mencionar que la espinaca tiene un alto contenido de oxalatos, unos compuestos naturales que se unen al calcio y dificultan su absorción, por lo que aunque sea rica en calcio, no se absorbe tan bien como el kale o las acelgas.SemillasLas semillas de amapola, de sésamo y las semillas de chía son algunas de las oleaginosas que pueden darte el calcio que tu dieta necesita. Por ejemplo, 1 cucharada o 9 gramos de semillas de amapola contiene 127 mg de calcio, lo cual se traduce en 10 por ciento del valor diario; además de calcio, las semillas de chía son ricas en ácidos grasos omega-3 de origen vegetal y las de sésamo contienen 7 por ciento del del valor diario de calcio recomendado en 1 cucharada (9 gramos), y también son fuente de otros minerales, como cobre, hierro y manganeso.SardinasLas sardinas enlatadas tienen mucho calcio gracias a sus espinas comestibles. Tan sólo una lata de sardinas de 92 gramos contiene 27 por ciento de la ingesta de calcio diaria recomendada, además de que este pescado graso también proporciona proteínas de alta calidad y ácidos grasos omega-3, buenos para la salud del corazón, cerebro y piel.Frijoles y lentejasAlgunas variedades de frijoles y lentejas tienen cantidades decentes de calcio, por ejemplo, los frijoles alados, con 244 mg en una sola taza cocida (o 172 gramos). Los frijoles blancos también son una buena fuente, pues 1 taza o 179 gramos de este tipo de frijoles cocidos que proporciona 12 por ciento de la ingesta diaria recomendada. Por su parte, en 100 gramos de lentejas hervidas encontrarás 29 mg de calcio, lo cual hace a ambos buenas fuentes de este mineral para gente que lleva una dieta basada en plantas.