Los mejores alimentos y bebidas para antes de dormir

A veces, nuestros problemas de salud se reducen a tres cosas: no comemos bien, no nos ejercitamos y, por último pero no menos importante, no dormimos lo suficiente. Dormir, descansar y tener un sueño realmente reparador es más importante para nuestra salud general de lo que podríamos pensar.Cuando dormimos no sólo descansamos, sino que nuestro cuerpo lleva a cabo diversos procesos que implican reparación celular o producción de hormonas, por mencionar algunos. Dormir es tan importante, que el 19 de marzo de cada año se celebra el Día Mundial del Sueño, con el cual desde 2008 se busca educar y concientizar sobre los trastornos del sueño. La recomendación general es dormir entre 7 y 9 horas ininterrumpidas cada noche, pero para muchas personas, esto está lejos de lo que realmente consiguen dormir. La buena noticia es que hay varias formas de promover un buen sueño y una de ellas es a través de alimentos y bebidas con propiedades que beneficiaran una buena noche de descanso. A continuación te contamos un poco sobre ellas.AlmendrasLas almendras son fuente de muchos nutrientes y comerlas regularmente se ha asociado con un menor riesgo de algunas enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas, lo cual se atribuye a sus grasas monoinsaturadas saludables, fibra y antioxidantes.La relación de las almendras y su función de ayudar a mejorar la calidad del sueño se debe a que las almendras, junto con otros tipos de frutos secos, son una fuente de la hormona melatonina, la cual regula el reloj interno y le indica al cuerpo que se prepare para dormir.Además, también son una excelente fuente de magnesio y proporcionan el 19 % de las necesidades diarias si consumes alrededor de 28 gramos o un puñito. Esto es importante para las personas que tienen insomnio, pues se cree que el papel del magnesio en la promoción del sueño está relacionado con su capacidad para reducir la inflamación y a que puede ayudar a reducir los niveles de la hormona del estrés cortisol, que se sabe que interrumpe el sueño.PavoSi te has sentido cansado después de la tradicional cena de Navidad con pavo, esto es porque la carne de esta ave contiene un aminoácido llamado triptófano, que aumenta la producción de melatonina.La proteína del pavo también puede contribuir a su capacidad para promover el cansancio y hay evidencia de que consumir cantidades moderadas de proteína antes de acostarse se asocia con una mejor calidad del sueño, lo que incluye despertarse menos durante la noche.Leche y productos lácteosLos productos lácteos, como el clásico vaso de leche, pero también el queso cottage o el yogur natural son fuentes de triptófano. De hecho, está demostrado que la leche mejora el sueño en adultos mayores, especialmente cuando se combina con ejercicio ligero.Té de pasifloraEste té se ha utilizado desde hace mucho tiempo como remedio casero para diferentes dolencias de salud, pues es una rica fuente de antioxidantes flavonoides, conocidos por su papel en la reducción de la inflamación, el aumento de la salud inmunológica y la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas.Pero el té de pasiflora es conocido por su potencial para reducir la ansiedad, de lo cual la apigenina antioxidante puede ser la responsable, pues esta produce un efecto calmante al unirse a ciertos receptores en el cerebro.También hay evidencia de que la pasiflora aumenta la producción del ácido gamma aminobutírico químico del cerebro (GABA), el cual trabaja para inhibir otras sustancias químicas del cerebro que inducen el estrés, como el glutamato. Además, las propiedades calmantes del té de pasiflora pueden promover la somnolencia, por lo que puede ser beneficioso beberlo antes de acostarse.Pescados azules o grasosCenar pescado no sólo es una buena decisión para tu dieta, sino para tu sueño también. Los pescados grasos, como el salmón, el atún, la trucha y la caballa, son ricos en ácidos grasos omega-3 saludables, específicamente ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), estos dos son conocidos por reducir la inflamación. Además, los ácidos grasos omega-3 pueden proteger contra enfermedades cardíacas y mejorar la salud del cerebro.Por otro lado, la combinación de ácidos grasos omega-3 y vitamina D en el pescado graso tiene el potencial de mejorar la calidad del sueño, ya que se ha demostrado que ambos aumentan la producción de serotonina.Té de manzanillaEste es un clásico en las alacenas, pero suele usarse más para problemas del estómago, sin embargo, el té de manzanilla también puede reducir la ansiedad y tiene algunas propiedades únicas que pueden mejorar la calidad del sueño.El té de manzanilla contiene apigenina, un antioxidante que se une a ciertos receptores en su cerebro que pueden promover la somnolencia y reducir el insomnio, así que beber té de manzanilla antes de acostarse puede mejorar la calidad de su sueño.AvenaAl igual que el arroz, la avena tiene un alto contenido de carbohidratos con un poco más de fibra y se ha informado que induce somnolencia cuando se consume antes de acostarse. Además, la avena es una fuente conocida de melatonina.