Rutina de espalda y trapecio para mujer

Smart Fit

Esta rutina está diseñada para elaborarla con pocos materiales, el objetivo es que se los puedas hacer desde casa o personas que cuentan con poco tiempo para ejercitarse. El equipamiento que necesitaremos para realizar este tipo de entrenamiento únicamente son ligas, mancuernas, polainas y el peso corporal. Este programa de entrenamiento consistirá en tres etapas divididas en calentamiento, fase central y fase de recuperación. Inicia un calentamiento previo de 5 minutos. la fase central constará de dos bloques de 3 ejercicios, con cuatro rounds cada uno (series) teniendo una micro pausa al término de cada round de 90 a 120 segundos, también se tomará en cuenta una micro pausa de máximo 10 segundos en la traslación de un ejercicio a otro, al término de cada bloque una macro pausa de máximo 3 minutos para recuperación, la fase de recuperación constara de un aproximado de 10 minutos.

Revisado por el Equipo Editorial de Kiwilimón
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Paso a Paso

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CALENTAMIENTO: consistirá en realizar jumping Jack (saltos con separación de las piernas) estos se realizarán a una velocidad moderada teniendo como objetivo una adecuada lubricación articular y elevar la temperatura corporal. FASE CENTRAL (PRIMER BLOQUE): Se realizarán tres ejercicios de la zona del dorsal ancho y trapecio. Remo a una mano con mancuerna,toma la mancuerna con la mano, apoya la rodilla y la palma de la mano del lado opuesto sobre el banco, mantén la espalda fija, estira el brazo y jala la mancuerna hacia atrás para imitar el movimiento del remo (15 repeticiones)
1
Pullover con mancuerna, coloca la espalda en el banco de manera horizontal , los pies deberán estar apoyados sobre el suelo, toma con las dos manos la mancuerna, extiende los brazos verticalmente sobre el pecho, flexiona ligeramente los codos y baja la mancuerna por detrás de la cabeza (15 repeticiones)
2
Encogimientos de hombro con mancuernas, coloca las piernas ligeramente separadas sobre el piso, toma las mancuernas, coloca los brazos a lado del cuerpo, sube y baja los hombros hacia arriba sin movilizar los brazos (15 repeticiones)
3
FASE CENTRAL (SEGUNDO BLOQUE): Se realizarán tres ejercicios de la zona del dorsal ancho y trapecio. Remo con mancuernas, toma las mancuernas en cada mano y flexiona ligeramente las rodillas y la cadera. Sube las mancuernas de forma recta hacia arriba y bájalas lentamente (15 repeticiones)
4
Remo de pie con liga. Coloca los brazos pegados a los costados de la espalda al momento de jalar, la liga tendrá que estar alrededor de una columna para simular remo con maquina (15 repeticiones)
5
Encogimiento de hombro con liga. Coloca la liga debajo de los pies, toma las agarraderas y lleva hacia el mentón (20 segundos) FASE DE RECUPERACIÓN: constará de un estiramiento en los grupos musculares del tren inferior como el tren superior cada uno de estos se realizará de manera activa es decir no se realizará la elongación del musculo con algún tipo de apoyo cada estiramiento tendrá un tiempo de 7 a 12 segundos.