Rutina de pecho para hombre

Smart Fit

Esta rutina está diseñada para hacerla con pocos materiales, el objetivo de esto es que se pueda realizar desde casa o personas que cuentan con poco tiempo para ejercitarse. El equipamiento que necesitaremos para realizar este tipo de entrenamiento únicamente son ligas, mancuernas, polainas y el peso corporal. Este programa de entrenamiento consistirá en tres etapas divididas en calentamiento, fase central y fase de recuperación. Se iniciará un calentamiento previo de 5 minutos. la fase central constara de dos bloques de 3 ejercicios, con cuatro rounds cada uno (series) teniendo una micro pausa al término de cada round de 90 a 120 segundos, también se tomará en cuenta una micro pausa de máximo 10 segundos en la traslación de un ejercicio a otro, al término de cada bloque una macro pausa de máximo 3 minutos para recuperación, la fase de recuperación constara de un aproximado de 10 minutos

Revisado por el Equipo Editorial de Kiwilimón
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Paso a Paso

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CALENTAMIENTO: consistirá en realizar jumping Jack (saltos con separación de las piernas) estos se realizarán a una velocidad moderada teniendo como objetivo una adecuada lubricación articular y elevar la temperatura corporal. FASE CENTRAL (PRIMER BLOQUE): Se realizarán tres ejercicios de la zona del pectoral involucrando fibras claviculares, esternales y costales. Flexión en piso isométrico a 90 grados (lagartijas) Coloca tus manos sobre las mancuernas justo a lado de los hombros, la parte de abajo debe estar apoyada al piso con los dedos de los pies (20 segundos)
1
Press en banco horizontal con mancuernas. Coloca la espalda sobre el banco arqueandola ligeramente para poder levantar mas peso, los pies deberán estar apoyados sobre los talones para tener mayor impulso,jala las mancuernas hacia el pecho (15 repeticiones)
2
FASE CENTRAL (SEGUNDO BLOQUE): Se realizarán tres ejercicios de la zona del pectoral involucrando fibras claviculares, esternales y costales. Aperturas con mancuernas apoyando la espalda en pelota de pilates en el piso. Coloca la espalda sobre una pelota de pilates, levanta las mancuernas hacia arriba ya abre los brazos a la altura del pecho (15 repeticiones)
3
Prees con liga. Coloca la liga sobre una columna a la altura de los hombros, toma las agarraderas con la palma apuntando hacia abajo, empuja hacia delante hasta que el brazo quede completamente estirado (15 repeticiones)
4
Pectoral fly con liga de pie. Coloca la liga sobre una columna para simular un crossover con polea estira los brazos hacia adelante y jala hacia atrás estos deberán estar estirados todo el tiempo (15 repeticiones) FASE DE RECUPERACIÓN: constará de un estiramiento en los grupos musculares del tren inferior como el tren superior cada uno de estos se realizará de manera activa es decir no se realizará la elongación del musculo con algún tipo de apoyo cada estiramiento tendrá un tiempo de 7 a 12 segundos. ESTE TIPO DE ENTRENAMIENTO SE LE PUEDE DAR UNA PROGRESIÓN USANDO LAS SIGUIENTES VARIANTES: TIEMPO DE EJECUCIÓN AUMENTO DE REPETICIONES PESO O RESISTENCIA (EN CASO DE UTILIZARSE LIGAS ASÍ COMO DISMINUCIÓN EN LOS TIEMPOS DE DESCANSO.