Rutina para hombro de hombre

Smart Fit

Esta rutina está diseñada para elaborarla con pocos artefactos, el objetivo de esto es que se pueda realizar desde casa o personas que cuentan con poco tiempo para ejercitarse. El equipamiento que necesitaremos para realizar este tipo de entrenamiento únicamente son ligas, mancuernas, polainas y el peso corporal. Este programa de entrenamiento consistirá en tres etapas divididas en calentamiento, fase central y fase de recuperación. Se iniciará un calentamiento previo de 5 minutos. la fase central constara de dos bloques de 3 ejercicios, con cuatro rounds cada uno (series) teniendo una micro pausa al término de cada round de 90 a 120 segundos, también se tomará en cuenta una micro pausa de máximo 10 segundos en la traslación de un ejercicio a otro, al término de cada bloque una macro pausa de máximo 3 minutos para recuperación, la fase de recuperación constara de un aproximado de 10 minutos

Revisado por el Equipo Editorial de Kiwilimón
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Paso a Paso

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CALENTAMIENTO: consistirá en realizar jumping Jack (saltos con separación de las piernas) estos se realizarán a una velocidad moderada teniendo como objetivo una adecuada lubricación articular y elevar la temperatura corporal. FASE CENTRAL (PRIMER BLOQUE): se realizarán tres ejercicios de la zona del deltoides involucrando fibras anteriores, laterales y posteriores. Elevaciones frontales de hombro con mancuernas simultaneo posición de la muñeca en supinación 15 repeticiones
1
Elevaciones laterales de hombro con mancuernas simultaneo posición de la muñeca neutral 15 repeticiones
2
Abducciones transversales de pie con mancuernas espalda inclinada (pájaros) 15 repeticiones
3
FASE CENTRAL (SEGUNDO BLOQUE): se realizarán tres ejercicios de la zona del deltoides involucrando fibras anteriores, laterales y posteriores. Press de hombro con mancuerna 15 repeticiones
4
Press de hombro con liga de pie cerrado (sujetándola liga con los pies) 15 repeticiones
5
Abducción transversal a una mano con mancuernas con mancuerna boca abajo en banco horizontal 15 repeticiones por brazo FASE DE RECUPERACION: constará de un estiramiento en los grupos musculares del tren inferior como el tren superior cada uno de estos se realizará de manera activa es decir no se realizará la elongación del musculo con algún tipo de apoyo cada estiramiento tendrá un tiempo de 7 a 12 segundos. ESTE TIPO DE ENTRENAMIENTO SE LE PUEDE DAR UNA PROGRESION USANDO LAS SIGUIENTES VARIANTES: TIEMPO DE EJECUCION AUMENTO DE REPETICIONES PESO O RESISTENCIA (EN CASO DE UTILIZARSE LIGAS ASI COMO DISMINUCION EN LOS TIEMPOS DE DESCANSO.