Rutina zona anterior para hombre

Smart Fit

Esta rutina está diseñada para elaborarla con pocos artefactos, el objetivo de esto es que se pueda realizar desde casa o personas que cuentan con poco tiempo para ejercitarse. El equipamiento que necesitaremos para realizar este tipo de entrenamiento únicamente son ligas, mancuernas, polainas y el peso corporal. Este programa de entrenamiento consistirá en tres etapas divididas en calentamiento, fase central y fase de recuperación.

Revisado por el Equipo Editorial de Kiwilimón
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Paso a Paso

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CALENTAMIENTO: consistirá en realizar jumping Jack (saltos con separación de las piernas) estos se realizarán a una velocidad moderada teniendo como objetivo una adecuada lubricación articular y elevar la temperatura corporal. FASE CENTRAL (PRIMER BLOQUE): se realizarán 4 ejercicios de la zona anterior del cuerpo dándole énfasis a los grupos musculares grandes de esta área. 1. Sentadilla con balón al frente 15 repeticiones 2. Sentadilla isométrica a 90 grados apoyando la espalda en balón medicinal 20 segundos 3. Crunch en piso 15 repeticiones 4. Planchas isométricas en piso 30 segundos
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FASE CENTRAL (SEGUNDO BLOQUE): se realizarán 4 ejercicios de la zona anterior del cuerpo dándole énfasis a los grupos musculares grandes de esta área. 1. Flexiones en piso (lagartijas) 15 repeticiones 2. Press de pecho con mancuernas en banco horizontal 15 repeticiones 3. Curl de bíceps simultaneo con mancuernas posición de las muñecas en supinación 15 repeticiones 4. Elevaciones frontales de hombro simultaneo con mancuernas posición de las muñecas en pronación 15 repeticiones
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FASE DE RECUPERACION: constará de un estiramiento en los grupos musculares del tren inferior como el tren superior cada uno de estos se realizará de manera activa es decir no se realizará la elongación del musculo con algún tipo de apoyo cada estiramiento tendrá un tiempo de 7 a 12 segundos. ESTE TIPO DE ENTRENAMIENTO SE LE PUEDE DAR UNA PROGRESION USANDO LAS SIGUIENTES VARIANTES: TIEMPO DE EJECUCION AUMENTO DE REPETICIONES PESO O RESISTENCIA (EN CASO DE UTILIZARSE LIGAS ASI COMO DISMINUCION EN LOS TIEMPOS DE DESCANSO.